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Ernährungstipps

Ernährungstipps

Fett liefert die meiste Energie. Das heißt 9.3 Kilokalorien Energie (39 KJ). Mehrere Studien belegen, dass ein erhöhter Konsum spezieller Fettsorten zu einer Steigerung der Erkrankungen der Herzkranzgefäße führen kann. Dennoch sollte man beachten, dass die Zufuhr von Fett lebensnotwendig ist, da zum Beispiel die fettlöslichen Vitamine nur zusammen mit Nahrungsfetten über den Darm aufgenommen werden können. Des weiteren sind Fette ein wichtiger Schutz für die Augen, die Nieren sowie die Hand- und Fußballen. Ebenso hält die Fettschicht den Körper warm und die einfach und mehrfach ungesättigten Fettsäuren verhindern das Austrocknen der Haut. 

Zusammensetzung der Fette: 

Man unterscheidet gesättigte von ungesättigten Fettsäuren. Bei den ungesättigten Fettsäuren wird zwischen einfach und mehrfach ungesättigten Fettsäuren unterschieden. Die meisten Fettsäuren kann der Körper aus verschiedenen Nährstoffen selber herstellen. Manche jedoch müssen über die Nahrung aufgenommen werden, es handelt sich hier um essentielle Fettsäuren. Dazu gehören die Linolensäure (Omega-w3-Fettsäure) sowie Linolsäure (Omega-w6-Fettsäure), die zu den ungesättigten Fettsäuren zählen.

Ernährungstipp:

Achten Sie beim Verzehr von Milch und Milchprodukten auf den Fettgehalt und bevorzugen Sie fettarme Milch sowie Milchprodukte mit 1.5% Fett. Sahnige Milchprodukte, Creme fraiche und Schlagsahne haben einen sehr hohen Fettanteil. Diese Produkte bitte sparsam einsetzen. Wählen Sie hauptsächlich fettarme Produkte sowohl bei Käse, Wurst und Fleisch aus.

Bewegung - Entspannung - Ernährung! Besonders im Berufsleben, aber oft auch im Freizeitbereich bestimmen Geschwindigkeit, Druck und Zeitnot den Alltag. Deshalb ist es gerade für Sie wichtig, in die drei Säulen "Bewegung, Entspannung und Ernährung" zu investieren, um sich den Herausforderungen immer wieder aufs Neue stellen zu können! Ein gesunder und sportlich aktiver 70-jähriger Mensch kann die Leistungsfähigkeit eines untrainierten 30-jährigen haben. Obwohl unser eigener Körper ab und zu im Alltag zu kurz kommt, gelingt es uns nicht immer dagegen zu steuern. Trotzdem verlangen wir unserem Körper und Geist Spitzenleistungen ab. Jede einzelne Säule der Gesundheit ist demnach wichtig und in der Kombination ermöglichen sie dann das, was sich jeder wünscht: 

Gute Gesundheit und ein aktives Leben.

Die Eiweiße sind die wichtigsten Nährstoffgruppe. Eiweiße werden auch als "Bausteine des Lebens" bezeichnet. Sie befinden sich als Grundsubstanz in den Zellen, im Muskelgewebe (wie Herz), sind beteiligt an der Bildung der inneren Organe, Knochen, Haut, Haare, am Wachstum, an der Erhaltung und Erneuerung der Zellen und steuern chemische Prozesse, indem sie die Herstellung von Enzymen und Hormonen unterstützen. Des weiteren spielen sie eine wichtige Rolle im Immunsystem.

Grundbausteine der Eiweiße sind die 22 Aminosäuren. Daraus baut der Körper seine eigenen Eiweiße auf. Acht davon sind für den Erwachsenen essentiell, das heißt unentbehrlich, da diese nicht vom Körper selbst aufgebaut werden können. Pflanzen sind die ursprünglichen Eiweißproduzenten. Tier und Mensch erhalten die Eiweiße von Pflanzen und von pflanzenfressenden Tieren.

Je höher die biologische Wertigkeit des Eiweißes, um so wertvoller ist es für den Körper. Das Hühnerei hat eine Wertigkeit von 100 und bildet den Basiswert der biologischen Wertigkeit.

Pflanzliche Eiweiße haben meist eine geringere biologische Wertigkeit als tierische Eiweiße. Jedoch kann durch die prozentuale Kombination von Nahrungsmitteln die biologische Wertigkeit erhöht werden! Zum Beispiel haben Mais und Bohnen eine biologische Wertigkeit von 72. Die Kombination von 52% trockenen Bohnen und 48% trockenem Mais erreicht jedoch schon eine Wertigkeit von 99. Die Kombination von 36% Vollei und 64% Kartoffeln erzielt eine biologische Wertigkeit von 136.
Da man annahm, dass die Ballaststoffe keinen Nährwert für den Menschen liefern, wurden sie aus den Nahrungsstoffen aussortiert. Ein bekanntes Beispiel ist das Getreide. Durch das Entfernen der Schale und dem Entkeimen vor dem Mahlen gehen die wichtigsten Ballaststoffe sowie die meisten Vitamine und Mineralstoffe verloren. Überflüssig sind Ballaststoffe daher keineswegs! Im Gegenteil.

Viele Zivilisationskrankheiten hängen mit zu geringer Ballaststoffaufnahme zusammen. Zu diesen Krankheiten zählen:

  • Verstopfung
  • Hämorrhoiden
  • Dickdarmkrebs
  • Zuckerkrankheit
  • Herz-Kreislauf-Erkrankungen

Ballaststoffe finden Sie in Getreide und Getreideprodukten sowie in Obst, Gemüse und Hülsenfrüchten. Mehle mit hoher Typenzahl haben einen größeren Anteil an Ballaststoffen als Mehle mit niedriger Typenzahl(helle Mehle). Zu den wichtigsten Ballaststoffen zählen Cellulose, Hemicellulose, Pektin und Lignin. Dies sind Stütz- und Strukturelemente der Pflanzenzellwand, die für den Stoffwechsel wichtig sind, allerdings vom menschlichen Organismus nicht in resorbierbare Bruchstücke gespalten werden können. Die meisten Ballaststoffe gelangen unverdaut in den Dickdarm. Die Stuhlmenge wird größer und weicher.

"Vita" stammt aus dem Lateinischen und heißt Leben. "Amine" sind stickstoffhaltige Verbindungen. Dieser Begriff wurde geprägt, als man noch annahm, dass alle Vitamine Stickstoff enthalten. Vitamine sind essentiell, d. h. der Körper kann diese nicht selbständig aufbauen. Ebenso liefern sie keine Energie und dienen auch nicht als Baumaterial des Körpers. Sie sind für den reibungslosen Ablauf biomechanischer Prozesse im Körper wie z. B. Wachstumsstoffwechsel, Zellaufbau, Verdauung und Sauerstofftransport im Blut zuständig. Da sie nicht als Bausteine benötigt werden, sind auch nur geringe Mengen notwendig. Man spricht hier auch von Mikronährstoffen.

Vitamine werden in fettlösliche und wasserlösliche unterteilt:

  • Vitamin A – Für gute Augen, festes Haar und schöne Haut
  • Vitamin B-Gruppe – Für starke Nerven, gute Abwehr, schönes Haar und mehr
  • Vitamin C – für eine gestärkte Abwehr
  • Vitamin D – Für starke Knochen und schöne Zähne
  • Vitamin E – Für geistige Fitness und gute Durchblutung
  • Vitamin K – Für rasche Blutgerinnung und schnelle Wundheilung
  • Niacin – Wichtig für den Stoffwechsel
  • Folsäure – Für die Neubildung von Nukleinsäure bei der Zellteilung
  • Pantothensäure – Zentrale Stellung im Stoffwechsel
  • Biotin – Für den Aufbau von Haut, Haaren und Nägeln

Mengenelemente

Mengenelemente haben einen Anteil von mehr als 50 Milligramm pro Kilogramm Körpergewicht. Dazu zählen Natrium, Kalzium, Kalium, Magnesium, Chlor, Schwefel und Phosphor. Die benötigte tägliche Aufnahmemenge liegt im Grammbereich. Die Aufgaben der Mengenelemente sind vielfältig. Zum Beispiel dient Kalzium als Baumaterial für die Knochen und Zähne, während Magnesium bei der Reizübertragung von Nerven auf Muskeln und bei der Muskelkontraktion mitwirkt.

Spurenelemente

Zu den Spurenelementen gehören alle Mineralstoffe, die nicht mehr als 50 Milligramm pro Kilogramm Körpermasse beim Mensch ausmachen. Einige werden sogar nur in Mikrogramm pro Kilogramm oder in Nanogramm angegeben. Dazu zählen Eisen, Jod, Selen, Fluor, Chrom, Zink und Kupfer. Spurenelemente sind Bestandteil von Hormonen und Enzymen. Ebenso ist ihre Anwesenheit notwendig für den normalen Ablauf chemischer Vorgänge. Eisen ist zum Beispiel für den Sauerstofftransport im Blut verantwortlich, während Jod für den Aufbau von Schilddrüsenhormonen lebensnotwendig ist.

Wie viele Vitamine Sie benötigen, hängt von Ihrer persönlichen Lebenssituation ab. Ob man viel arbeitet oder Sport häufig betreibt, ob man groß oder klein ist, Mann oder Frau, all das hat Einfluss auf den Bedarf.

Kohlehydrate werden in den Pflanzen aus Kohlendioxid, Wasserstoff und Sauerstoff produziert. Das Glucosemolekül ist die kleinste Einheit aller Kohlehydrate.

Die Einteilung erfolgt in

  • Einfachzucker – Zu den Einfachzuckern zählen Glukose (Traubenzucker, Galaktose (Schleimzucker) und Fructose (Fruchtzucker). Diese befinden sich in Früchten, Honig und Gemüse und werden vom Darm sofort an den Blutkreislauf weitergegeben.
  • Zweifachzucker – Saccharose (Rohr- und Rübenzucker = Haushaltszucker), Maltose (Malzzucker, in Bier oder Brot), und Lactose (Milchzucker) zählen zu den Zweifachzuckern. Die Bildung erfolgt durch den Zusammenschluss weniger Einfachzucker.
  • Vielfachzucker – Durch Aneinanderreihung vieler Einfachzucker entstehen langkettige Kohlenhydrate, zu denen die Stärke und Zellulose zählen. Stärke wird bei der Verdauung wieder in einzelne Einfachzucker zerlegt und dann vom Blut aufgenommen und abtransportiert. Stärke kommt in Brot, Kartoffeln, Reis und Teigwaren vor. Der hohe Sättigungswert wird durch die längere Verdauungszeit und die verlangsamte Abgabe der einzelnen Bausteine in das blut erreicht.

Ernährungstipp:

Zu den Kohlenhydraten zählen z. B. Kartoffeln, Naturreis, Vollkornprodukte, Obst, Gemüse und Salat. Gemüse, Obst, Vollkornreis und -teigwaren liefern dem Körperzugleich wichtige Vitalstoffe. Haushaltszucker dagegen ist zwar kalorienreich, liefert aber keine Vitamine und Mineralstoffe. Hier spricht man deshalb von "leeren Kalorien".

Getreide enthält wenig Fett und kein Cholesterin. Es hat vor allem einen hohen Anteil an Stärke, dem bedeutendsten und besten Energielieferanten für unseren Körper. Getreide enthält außerdem die Vitamine B1, B2, B6 und Vitamin E sowie Mineralstoffe wie z. B. Kalium, Magnesium und Eisen.

Die Mineralstoffe werden eingeteilt in Mengen- und Spurenelemente. Bei dieser Einteilung wird lediglich der mengenmäßige Anteil im Körper berücksichtigt, nicht die physiologische Komponente.
Ernähren Sie sich ausgewogen, vollwertig und möglichst aus frischen Zutaten. Das Verhältnis der Nährstoffe sollte ausgeglichen sein, Ballaststoffe nicht vergessen werden.

Ich empfehle grundsätzlich das Verhältnis:

50 : 20 : 20 : 10
Kohlenhydrate   Fett   Eiweiß   Ballaststoffe

Die Kohlenhydrate sollten nicht aus Einfachzucker bestehen. Das Eiweiß muss nicht tierisch sein, auch nicht überwiegend. Fett ist lebensnotwendig und sollte nicht weggelassen werden. Vitamine und Mineralstoffe müssen ausreichend zugeführt werden. Bioobstsorten beinhalten noch die gleichen Vitamin- und Mineralstoffwerte wie früher. Modernes "Industrieobst" hat bis zu 80% davon verloren!

So steigern Sie Ihre Energie!

Eine typgerechte Ernährung fördert z. B. die Bewegungsfähigkeit und -lust, sorgt für genügend Energie im Körper und belastet ihn nicht über Gebühr. Sie erhöht die Sensibilität des eigenen Organismus, so dass er schneller spüren und melden kann, wenn er Entspannung und Bewegung braucht.

Jemanden eine individuelle Empfehlung zur gesunden Ernährung zu geben, ohne seine Umstände zu kennen, ist etwa das Gleiche wie jemanden zu sagen, was er anziehen soll, ohne Rücksicht auf Körpergröße, Klima und sonstige Umstände.

Das Entscheidende bei der Ernährung ist die individuelle Lage, der Stoffwechsel, Gewohnheiten usw.

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